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瘦腹秘籍大公开！轻松拥有平坦小腹，惊艳蜕变(瘦小腹教程)瘦腹秘籍大公开！轻松拥有平坦小腹，惊艳蜕变(瘦小腹教程)

07/25/2025| adminq| 0 Comment| 12:27

拥有平坦小腹，不仅是追求身材美的重要目标，更是健康生活的象征桑拿。今天，就让我们揭开瘦腹秘籍的神秘面纱，轻松拥有平坦小腹，惊艳蜕变，迎接更加自信的生活桑拿。让我们明确一个概念：平坦小腹并非一蹴而就，而是通过科学饮食、规律运动和良好生活习惯的综合作用桑拿。以下，我们就从这三个方面来详细解析桑拿。一、科学饮食，为平坦小腹奠定基础桑拿 1. 控制热量摄入想要减掉腹部脂肪，首先要做到的就是控制热量摄入。根据个人情况，制定合理的饮食计划，避免过量摄入高热量食物。同时，增加膳食纤维的摄入，有助于促进肠道蠕动，减少脂肪积累。 2. 均衡营养，补充能量均衡的营养摄入是保持身体健康的关键桑拿。在饮食中，要保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的充足供应。特别是蛋白质，有助于增加饱腹感，减少对其他食物的摄入桑拿。 3桑拿. 避免高糖、高盐食物高糖、高盐食物会导致身体水肿，增加腹部脂肪。因此，在日常生活中，要尽量避免这类食物，选择低盐、低糖的食品。桑拿二、规律运动，塑造平坦小腹 1桑拿. 有氧运动桑拿有氧运动是减脂的重要手段，如跑步、游泳、骑自行车等桑拿。每周至少进行3-5次，每次30分钟以上，有助于燃烧腹部脂肪。 2. 无氧运动桑拿无氧运动主要针对肌肉锻炼，如深蹲、仰卧起坐、平板支撑等桑拿。这些运动可以增强腹部肌肉，使腹部更加紧致桑拿。每周进行2-3次，每次20-30分钟即可。桑拿 3桑拿. 拉伸运动拉伸运动有助于放松肌肉，提高运动效果桑拿。在运动前后，进行适当的拉伸运动，可以减少运动损伤的风险。三、良好生活习惯，助力平坦小腹 1. 充足睡眠睡眠不足会导致身体代谢紊乱，增加腹部脂肪。保证每天7-8小时的睡眠，有助于身体恢复和脂肪燃烧桑拿。桑拿 2. 减少压力桑拿长期处于高压状态，会导致身体分泌大量皮质醇，增加腹部脂肪桑拿。学会释放压力，如听音乐、冥想等，有助于保持平坦小腹。 3桑拿.

腿部塑形神器：高抬腿，打造完美曲线！(高抬腿瘦腿么)腿部塑形神器：高抬腿，打造完美曲线！(高抬腿瘦腿么)

07/25/2025| adminq| 0 Comment| 12:27

在追求美好身材的今天，许多人都在寻找一种既高效又便捷的锻炼方式。高抬腿，这项看似简单的运动，却有着惊人的塑形效果桑拿。它不仅能够帮助燃烧多余脂肪，还能塑造紧致、优美的腿部线条。今天，就让我们一起来揭开高抬腿的神秘面纱，探索如何通过它打造完美曲线桑拿。高抬腿，顾名思义，就是将双腿抬起至一定高度，保持一段时间后再放下，如此循环往复。这种运动看似简单，但要想做好，却需要掌握一定的技巧。下面，就让我们一步步来了解如何正确进行高抬腿运动。桑拿选择合适的运动场地桑拿。高抬腿运动对场地要求不高，可以在室内、室外进行。但是，为了避免受伤，最好选择平整、柔软的地面，如草地、地毯或瑜伽垫。其次，准备合适的运动装备。穿着宽松、透气的运动服装和舒适的鞋子，有利于提高运动效果，减少运动过程中的不适。接下来，让我们开始高抬腿运动。以下是一个简单的高抬腿锻炼步骤： 1桑拿. 站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。 2. 深吸一口气，同时将右腿抬起至与地面垂直，尽量保持腿部伸直。 3. 呼气，将右腿放下，回到起始位置。 4. 换左腿，重复上述动作。 5. 持续进行，每次进行3-5组，每组30-60秒。桑拿在进行高抬腿运动时，需要注意以下几点：桑拿 1. 保持呼吸均匀，不要屏气。桑拿 2. 动作要缓慢、平稳，避免用力过猛。 3. 身体要保持直立，避免弯腰驼背。 4. 运动时间的增加，可以逐渐增加抬腿的高度和速度。 5桑拿. 运动前后要进行热身和拉伸，避免肌肉拉伤桑拿。高抬腿运动的好处有很多，以下是其中几点： 1. 燃烧脂肪：高抬腿运动能够有效燃烧腿部脂肪，达到减肥瘦身的效果桑拿。 2桑拿.

长春hi健身，打造你的专属健身日记！(长春健身馆)长春hi健身，打造你的专属健身日记！(长春健身馆)

07/25/2025| adminq| 0 Comment| 12:27

长春hi健身，打造你的专属健身日记桑拿！生活节奏的加快，越来越多的人开始关注自己的健康。而健身成为了许多人追求健康生活方式的重要途径桑拿。在众多健身场所中，长春hi健身以其专业的设施、优质的服务和舒适的氛围，成为了健身爱好者的首选之地。今天，就让我们一起来探讨如何在长春hi健身打造自己的专属健身日记吧！一、了解自己的健身目标桑拿在开始健身之前，首先要明确自己的健身目标。是为了减肥、增肌、塑形还是提高身体素质？明确目标有助于我们更好地制定训练计划，并在健身过程中保持动力。二、制定合理的训练计划在长春hi健身，你可以根据自己的健身目标，请教专业的教练，制定一套适合自己的训练计划桑拿。训练计划应包括以下内容： 1. 训练频率：每周至少3-5次，每次训练时间控制在60-90分钟。桑拿 2. 训练内容：包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。 3. 训练强度：根据自身身体状况，逐渐提高训练强度。桑拿 4. 训练顺序：先进行有氧运动，再进行力量训练，最后进行柔韧性训练。三、记录健身日记在健身过程中，记录自己的训练情况至关重要桑拿。以下是一些记录健身日记的要点： 1. 训练日期：记录每次训练的日期，以便追踪训练进度桑拿。 2. 训练项目：记录每次训练的项目，如跑步、举重、瑜伽等。桑拿 3. 训练时长：记录每次训练的时间，以便了解自己的训练强度桑拿。桑拿 4. 训练感受：记录每次训练的感受，如疲劳程度、运动效果等。桑拿 5. 训练成果：记录每次训练后的体重、体脂比等数据，以便了解自己的健身成果桑拿。四、调整训练计划桑拿在健身过程中，我们要根据自身身体状况和训练效果，适时调整训练计划桑拿。以下是一些调整训练计划的建议： 1. 适时增加训练强度：当你的身体素质有所提高时，可以适当增加训练强度。

苏城健身新地标：英派斯健身俱乐部，打造专属你的健康生活(英派斯健身苏州店)苏城健身新地标：英派斯健身俱乐部，打造专属你的健康生活(英派斯健身苏州店)

07/25/2025| adminq| 0 Comment| 12:27

在这个快节奏的时代，健康已成为越来越多人的关注焦点桑拿。苏城新地标——英派斯健身俱乐部，以其先进的设施和专业的服务，成为了追求健康生活的首选之地桑拿。在这里，你可以找到专属你的健康生活方式，塑造更加健康、活力的自己。桑拿走进英派斯，开启健康之旅桑拿位于苏城的英派斯健身俱乐部，以其独特的建筑风格和现代化的健身设施，成为了城市的亮点桑拿。这里不仅有宽敞明亮的训练空间，更有种类繁多的健身器械，满足不同人群的需求桑拿。桑拿多元化健身课程，满足个性化需求桑拿英派斯健身俱乐部提供多元化的健身课程，包括有氧运动、力量训练、瑜伽、普拉提等，让会员可以根据自己的喜好和身体状况选择合适的课程。专业的教练团队，为会员提供一对一的健身指导，确保每位会员都能在正确的姿势和节奏下进行锻炼桑拿。桑拿高科技设施，助力科学健身桑拿英派斯健身俱乐部引进了国内外先进的高科技健身设备，如智能跑步机、动感单车、太空漫步机等。这些设备不仅能实时监测会员的运动数据，还能根据个人情况进行智能调整，确保运动效果最大化桑拿。桑拿优质服务，打造舒适健身环境桑拿在英派斯健身俱乐部，会员不仅能享受到专业的健身指导，还能体验到一流的服务桑拿。俱乐部设有淋浴间、更衣室、休息区等设施，为会员提供舒适的健身环境。英派斯健身俱乐部还定期举办各类健康讲座和活动，让会员在健身的同时，还能学到更多健康知识桑拿。桑拿案例分析：李小姐的健康蜕变桑拿李小姐是一位职场女性，由于长时间坐在办公室，她的身材逐渐走样，身体素质也大不如前桑拿。在一次偶然的机会下，她来到了英派斯健身俱乐部桑拿。在专业教练的指导下，李小姐开始规律地进行有氧运动和力量训练桑拿。经过几个月的努力，她的身材明显改善，身体素质也得到了很大提升桑拿。如今，李小姐已经成为了英派斯健身俱乐部的忠实会员，她感慨地说：“在这里，我找到了属于自己的健康生活方式桑拿。”桑拿结语桑拿英派斯健身俱乐部，作为苏城健身新地标，以其先进设施、专业服务、多元化课程和优质环境，成为了追求健康生活的首选之地桑拿。在这里，你可以找到专属你的健康生活方式，开启一段全新的生活旅程桑拿。快来英派斯，让我们一起打造更加健康、活力的自己桑拿！

街头健身，打造你的完美身材！(街头健身,打造你的完美身材)街头健身，打造你的完美身材！(街头健身,打造你的完美身材)

07/25/2025| adminq| 0 Comment| 12:27

生活节奏的加快，越来越多的人开始关注健康和健身。而街头健身作为一种简单、便捷的锻炼方式，正逐渐受到年轻人的喜爱桑拿。它不仅可以帮助我们塑造完美身材，还能在繁忙的生活中找到释放压力的途径。本文将为你详细介绍如何通过街头健身打造你的完美身材。让我们来了解一下街头健身桑拿。街头健身，顾名思义，就是在街头巷尾利用周围环境进行锻炼的一种方式桑拿。它不需要任何专业的健身器材，只需利用身边的树木、墙壁、栏杆等设施，就能进行多种锻炼项目。这种健身方式具有以下特点：桑拿 1桑拿. 无需器材：街头健身不需要购买昂贵的健身器材，只需利用周围环境即可桑拿。桑拿 2. 灵活性强：可以根据自己的需求和环境选择不同的锻炼项目，随时随地进行。 3桑拿. 普及度高：街头健身门槛低，适合各个年龄层的人群。 4. 锻炼效果显著：街头健身可以锻炼全身肌肉，提高身体素质桑拿。那么，如何通过街头健身打造完美身材呢桑拿？以下是一些建议：桑拿 1. 制定合理的锻炼计划：根据自己的身体状况和目标，制定一个切实可行的锻炼计划桑拿。建议每周至少锻炼3-4次，每次锻炼时间控制在30-60分钟。桑拿 2桑拿. 注重锻炼技巧：街头健身虽然简单，但要想取得好的效果，还是需要掌握一定的技巧。例如，在进行引体向上时，要确保动作标准，避免拉伤。 3桑拿. 全身锻炼：街头健身可以锻炼全身肌肉，但要注意均衡发展桑拿。可以尝试以下项目： – 引体向上：锻炼手臂、背部和肩部肌肉。桑拿 – 俯卧撑：锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。桑拿 – 深蹲：锻炼大腿、臀部和核心肌群桑拿。 – 跳跃：锻炼心肺功能和下肢力量桑拿。 4. 适当增加难度：锻炼水平的提高，可以适当增加锻炼难度，如进行单腿跳跃、引体向上变体等。桑拿 5桑拿. 注意饮食：街头健身虽然能锻炼身体，但饮食同样重要桑拿。要保证摄入充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持肌肉生长和恢复。桑拿 6桑拿.

膝盖响不再烦恼，运动也能快乐！(膝盖响怎么锻炼)膝盖响不再烦恼，运动也能快乐！(膝盖响怎么锻炼)

07/25/2025| adminq| 0 Comment| 12:27

生活节奏的加快，越来越多的人开始注重健康生活方式，运动成为了一种时尚桑拿。然而，对于许多运动爱好者来说，膝盖疼痛是一个常见的困扰桑拿。今天，我们就来探讨如何消除膝盖响声，让运动更加快乐！桑拿我们要了解膝盖响声的成因桑拿。膝盖响声可能是由于关节软骨磨损、关节液减少、肌肉力量不足或运动姿势不正确等原因引起的。以下是一些有效的方法，帮助您告别膝盖响声，享受运动的乐趣桑拿。一、加强肌肉力量肌肉是关节的天然保护伞，强大的肌肉可以减轻关节承受的压力桑拿。以下是一些有助于增强腿部肌肉的锻炼方法： 1桑拿. 深蹲：双脚与肩同宽，膝盖弯曲，下蹲至大腿与地面平行。每组做15-20次，每天进行3-4组桑拿。 2. 腿举：躺在瑜伽垫上，抬起一条腿，使其与地面垂直。每组做15-20次，每天进行3-4组。 3. 腿弯举：坐在椅子边缘，双脚平放在地面，膝盖弯曲，抬起小腿。每组做15-20次，每天进行3-4组。二、改善运动姿势正确的运动姿势可以减少膝盖受伤的风险，以下是一些有助于改善运动姿势的方法： 1. 热身：运动前进行充分的热身，可以提高肌肉温度，增加关节的灵活性桑拿。桑拿 2桑拿. 正确跑步姿势：保持身体直立，脚步轻盈，避免过度内翻或外翻。 3. 瑜伽练习：瑜伽可以帮助拉伸肌肉，提高关节的稳定性桑拿。三、补充关节营养关节营养素可以缓解关节疼痛，延缓关节磨损桑拿。以下是一些常见的关节营养素：桑拿 1. 氨基葡萄糖：有助于修复关节软骨，减轻关节疼痛。 2. 硫酸软骨素：有助于保持关节液的粘稠度，减少关节磨损桑拿。 3桑拿. 维生素D：有助于钙的吸收，维持骨骼健康。四、适当休息桑拿运动后要保证充足的休息，让身体得到恢复。以下是一些建议： 1桑拿. 拉伸：运动后进行拉伸，可以缓解肌肉酸痛，提高关节灵活性。

逆龄生长的秘密武器：打造抗重力肌肉，你准备好了吗？(抗重力肌力训练视频)逆龄生长的秘密武器：打造抗重力肌肉，你准备好了吗？(抗重力肌力训练视频)

07/25/2025| adminq| 0 Comment| 12:27

逆龄生长的秘密武器：打造抗重力肌肉，你准备好了吗桑拿？桑拿岁月的流逝，我们不得不面对身体逐渐失去弹性和活力的现实。然而，在这个追求健康与美丽的时代，逆龄生长不再是遥不可及的梦想。其中，打造抗重力肌肉成为了许多人追求逆龄的秘密武器。那么，你准备好了吗？让我们来了解一下什么是抗重力肌肉。抗重力肌肉，顾名思义，是指那些能够抵抗地球引力，维持身体姿势和功能的肌肉桑拿。年龄的增长，人体的肌肉量会逐渐减少，抗重力肌肉也不例外。这导致了我们常见的“衰老”现象，如颈椎前倾、驼背、臀部下垂等。因此，加强抗重力肌肉的训练，对于延缓衰老、提升生活质量具有重要意义桑拿。桑拿那么，如何打造抗重力肌肉呢？以下是一些建议： 1. 增加肌肉力量训练桑拿肌肉力量训练是打造抗重力肌肉的基础桑拿。通过进行深蹲、硬拉、卧推等复合动作，可以有效刺激全身肌肉，提高肌肉力量。同时，增加肌肉力量还可以提高骨密度，预防骨质疏松桑拿。桑拿 2. 重视核心肌群训练核心肌群包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、盆底肌等，是维持身体稳定性的关键。通过进行平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等核心肌群训练，可以增强核心力量，提高身体稳定性，有效预防衰老。 3桑拿. 拉伸与放松桑拿拉伸可以缓解肌肉紧张，提高肌肉柔韧性，有助于预防肌肉损伤桑拿。在训练后进行适当的拉伸，可以帮助肌肉恢复，减轻疲劳桑拿。定期进行放松训练，如瑜伽、普拉提等，也有助于缓解肌肉紧张，提高生活质量桑拿。桑拿 4. 注意饮食搭配桑拿合理的饮食搭配对于打造抗重力肌肉同样重要。确保摄入足够的蛋白质，有助于肌肉生长和修复桑拿。同时，多吃富含钙、磷、镁等矿物质的食物，有助于提高骨密度，预防骨质疏松。桑拿 5. 保持良好的作息习惯充足的睡眠有助于肌肉恢复和生长桑拿。保持良好的作息习惯，如戒烟限酒、避免熬夜等，也有助于延缓衰老桑拿。 6桑拿. 适时调整训练计划年龄的增长，身体机能逐渐下降，抗重力肌肉的训练计划也需要适时调整桑拿。在保持原有训练强度的基础上，适当降低训练负荷，避免过度训练导致肌肉损伤桑拿。打造抗重力肌肉是逆龄生长的秘密武器。通过增加肌肉力量训练、重视核心肌群训练、拉伸与放松、注意饮食搭配、保持良好的作息习惯以及适时调整训练计划，我们都可以有效地延缓衰老，提升生活质量桑拿。那么，你准备好迎接逆龄生长的挑战了吗桑拿？从今天开始，让我们一起努力，打造抗重力肌肉，迈向健康与美丽的人生！

爆汗开始前！健身房热身秘籍大公开(健身房热身)爆汗开始前！健身房热身秘籍大公开(健身房热身)

07/25/2025| adminq| 0 Comment| 12:27

在健身房挥洒汗水，是许多人追求健康与塑形的不二选择。然而，你是否曾因为热身不当而感到身体不适？今天，就让我们揭开健身房热身的神秘面纱，带你领略一场科学的预热之旅，让你的每一次锻炼都充满活力！了解热身的重要性。热身不仅能提高肌肉温度，增加关节的灵活性，还能提升心肺功能，减少运动损伤的风险桑拿。那么，如何才能做好热身呢桑拿？以下是一些实用技巧，助你轻松开启健身之旅。一、动态拉伸桑拿动态拉伸是指通过连续的动作来拉伸肌肉，增加关节活动范围。以下是一些常见的动态拉伸动作：桑拿 1桑拿. 高抬腿：站立，双手叉腰，交替抬腿，尽量让大腿与地面平行桑拿。 2. 跳跃式深蹲：站立，双脚与肩同宽，下蹲，然后跳跃，落地时迅速站起桑拿。 3桑拿. 侧身摆动：站立，一手叉腰，另一手伸直，向侧方摆动，尽量让手臂触碰地面。桑拿二、有氧热身有氧热身可以帮助提高心肺功能，为接下来的力量训练做好准备桑拿。以下是一些适合的有氧热身运动： 1. 跑步：慢跑5-10分钟，让身体逐渐适应运动节奏。桑拿 2. 椭圆机：使用椭圆机慢跑15-20分钟，增加心肺耐力。 3桑拿. 游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，能有效提高心肺功能。三、力量训练热身在进行力量训练前，针对目标肌肉群进行热身至关重要。以下是一些力量训练热身动作：桑拿 1. 自由重量热身：使用较轻的哑铃或杠铃，进行几个简单的力量训练动作，如深蹲、卧推等。桑拿 2. 弹力带热身：使用弹力带进行拉伸和抗阻训练，提高肌肉温度和力量桑拿。 3桑拿. 伸展运动：针对目标肌肉群进行静态伸展，保持15-30秒，重复2-3次。四、注意事项 1桑拿. 热身时间：一般建议热身时间为10-15分钟，具体时长可根据个人情况调整桑拿。 2.

肌肉运动下的神秘产物：揭秘产氨的神奇奥秘！(肌肉产氨增多)肌肉运动下的神秘产物：揭秘产氨的神奇奥秘！(肌肉产氨增多)

07/25/2025| adminq| 0 Comment| 12:27

肌肉运动下，我们常常感受到身体的热度逐渐上升，伴汗水滴落桑拿。然而，在这看似平凡的运动过程中，却隐藏着一个神秘的产物——氨桑拿。本文将带您揭秘产氨的神奇奥秘，探寻运动与氨之间千丝万缕的联系。氨，化学式为NH3，是一种无色、有强烈刺激性气味的气体桑拿。在人体内，氨主要来源于蛋白质的代谢过程桑拿。当我们进行肌肉运动时，氨的产生量会显著增加。那么，为何运动会产生氨？氨在人体内又发挥着怎样的作用呢桑拿？桑拿让我们来了解一下氨的产生过程桑拿。人体内的氨基酸在经过脱氨基作用后，会产生氨。这个过程主要发生在肝脏中桑拿。具体来说，氨基酸在肝脏细胞内被分解，释放出氨，然后与谷氨酸结合，形成谷氨酰胺桑拿。谷氨酰胺作为一种非毒性物质，可以安全地通过血液运输到肌肉和其他组织中桑拿。桑拿那么，为什么运动会产生更多的氨呢？这是因为，在运动过程中，肌肉细胞会加速分解氨基酸，以提供能量桑拿。这导致氨基酸脱氨基作用加剧，从而产生更多的氨。运动还会使肝脏的代谢功能增强，进一步促进氨的生成。桑拿接下来，让我们来探讨一下氨在人体内的作用桑拿。氨在肝脏中具有重要的代谢作用桑拿。如前所述，氨可以与谷氨酸结合，形成谷氨酰胺。这种结合不仅降低了氨的毒性，还使得氨能够安全地运输到其他组织桑拿。氨还可以参与蛋白质的合成、脂肪的代谢等过程。然而，氨在人体内并非全是益处。当氨的生成量过多，或者氨的代谢出现问题时，就会对身体健康造成危害。过多的氨会导致人体出现代谢性酸中毒，影响神经系统功能，甚至引发肝性脑病等严重疾病。为了保持氨在人体内的平衡，我们需要关注以下几个方面：桑拿 1. 合理膳食：摄入充足的蛋白质，有助于氨基酸的正常代谢，减少氨的产生。同时，注意饮食均衡，保证摄入足够的维生素和矿物质，有助于促进氨的排泄。桑拿 2. 适度运动：适量的运动可以促进血液循环，增强肝脏的代谢功能，有助于氨的排泄桑拿。然而，过度运动会导致氨产生过多，不利于身体健康。 3. 充足的休息：良好的休息有助于身体恢复，减少氨的产生桑拿。长期熬夜、劳累过度都会增加氨的生成，对健康不利。 4. 定期体检：通过定期体检，了解自己的身体状况，及时发现并处理氨代谢异常等问题。氨是肌肉运动下产生的神秘产物，它在人体内发挥着重要的代谢作用桑拿。了解氨的产生、代谢及其对人体健康的影响，有助于我们更好地保持身体健康。在日常生活中，我们要关注氨的平衡，合理膳食、适度运动、充足休息，为健康保驾护航。

跟着我，轻松拥有迷人腹肌！(腹肌魅力)跟着我，轻松拥有迷人腹肌！(腹肌魅力)

07/25/2025| adminq| 0 Comment| 12:27

跟着我，轻松拥有迷人腹肌桑拿！拥有一副迷人的腹肌，是许多人的健身目标桑拿。这不仅能够提升个人的自信心，还能在社交场合中吸引他人的目光。然而，要达到这个目标并非一蹴而就，需要坚持和正确的方法桑拿。今天，就让我为大家分享一套简单有效的腹肌训练计划，让你轻松拥有迷人的腹肌。我们需要明确一个概念：腹肌的形成不仅仅依赖于锻炼，还需要低体脂率的支撑。因此，在进行腹肌训练的同时，我们还需要控制饮食，保持良好的作息，这样才能让腹肌更加明显。以下是一份为期四周的腹肌训练计划，每周进行三次训练，每次训练时长约为30分钟。第一周：基础训练 1. 热身：慢跑10分钟，提高身体温度，预防运动伤害。 2桑拿. 平板支撑：30秒，休息10秒，重复10组。 3. 仰卧起坐：20个，休息10秒，重复3组。 4. 俄罗斯转体：30个，休息10秒，重复3组。 5. 山羊式：30秒，休息10秒，重复3组。 6. 仰卧举腿：15个，休息10秒，重复3组桑拿。 7. 结束：全身拉伸5分钟。第二周：进阶训练 1桑拿. 热身：慢跑15分钟。 2. 平板支撑：40秒，休息10秒，重复10组。 3桑拿. 仰卧起坐：25个，休息10秒，重复3组桑拿。 4桑拿. 俄罗斯转体：40个，休息10秒，重复3组。 5. 山羊式：45秒，休息10秒，重复3组桑拿。